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户外运动爱好者必须了解 的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台 的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球 、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人 的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起 的相关伤害也会显著增加 。据统计，每年有超过350万 的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使 是专业运动员 ，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快 ，但如果得不到及时解决 ，也可能意味着运动员生涯的提前结束 。

　　新冠康复后 ，外出运动是一个好 的选择 ，可以帮助呼吸 的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验 ，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理 ，同样也 是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz 的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤 的友好指南 。

　　以下 是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害 的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤 是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常 是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生 的。而其中 ，踝关节扭伤 是最常见 的扭伤形式 ，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言 ，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中 的突起 ，认真走好脚下的路 ，这对徒步爱好者而言尤其重要 。

　　一旦发生扭伤 ，请立刻停止运动并休息 ，有条件 的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重 ，请就医进一步治疗 。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤 ，多数情况下 是由于突然运动造成 的，在网球运动员 、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响 的身体部位 ，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部 。偶尔可能需要手术来解决严重 的拉伤，但大多数情况下通过休息 、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈 。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中 ，应力性骨折是一种比较常见 的损伤情况 。这 是过度使用导致 的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝 。人们很容易通过疼痛 的部位和感受来判断是肌肉问题还 是应力性骨折 。如果 是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折 ，即使 是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况 。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关 的时间更长 ，甚至也可能需要手术来修复 。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎 是一种足部疾病 ，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见 。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾 ，它的损伤特点 是脚后跟或脚底感到疼痛 。导致足底筋膜炎 的生物学因素包括旋前困难 、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷 的小腿肌肉 。

　　足底筋膜炎 的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外 ，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症 ，同时进行拉伸（适当 的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一 。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨 的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的 。当在不平坦 的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时 ，该部位的摩擦会变得更加严重 。穿破旧或不合适 的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况 ，首选 是停止下肢运动 ，拉伸放松肌肉组织 ，选择合适 的穿戴装备 。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生 的力学问题 。

　　6.腰痛

　　腰痛可能 是由于腘绳肌紧绷 、肌肉不平衡、核心肌无力 、姿势不良 、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起 的 。为了防止进一步的问题 ，日常生活中就要时刻注意脊柱 的正确形式和中立对齐 。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部 、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动 的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中 。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子 、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀 、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同 。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练 、合适 的鞋型或矫形器而消失 。如果疼痛持续2周或更长时间 ，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生 。当然，在日常 的预防中 ，也要注意穿着适合 的鞋来进行运动 。

　　说了这么多常见 的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中 ，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征 。

　　整周久坐不动 ，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤 。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新 的运动 。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求 。

　　最后 ，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣 ，我们还有更多提示 ：

　　●运动前热身 ；

　　●佩戴合适的装备 ：无论 是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险 ；

　　●保持水分 ：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会 。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水 ；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间 。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累 ，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤 的可能性要大得多；

　　●练习正确 的技术 ：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术 ，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见 的运动损伤。

　　●小窍门：保护 、休息、冰敷 、加压、抬高。①保护受伤 的部位 ，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处 的活动 的休息 ，肌肉及韧带损伤后 ，局部制动 是关键的。③及时 的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛 、炎症的控制等 。④加压一般在受伤后 的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀 ，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远 的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧 ，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死 。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多 的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛 。

听！台湾各界期盼两岸交流“春暖花开”******

　　新华社台北2月1日电(记者赵博 、黄扬)“我想去北京吃烤鸭 、去东北看雪 ，还想在台北请大陆小伙伴吃麻油鸡 、看海……”新春伊始 ，一位岛内友人兴致勃勃地向记者说起今年的愿望 。

　　这位友人的期盼 ，反映了岛内多数民众的心声。连日来，台湾各界人士和舆论纷纷发声 ，呼吁早日恢复两岸人员往来正常化 、两岸各领域交流合作常态化。

　　“疫情趋缓 ，两岸交流的外在大环境较先前更好。”台湾政治大学东亚研究所特聘教授王信贤接受台湾《中国时报》采访时表示 ，期待民进党当局对两岸间 的各式交流能乐观看待 。

　　台湾大学政治系教授左正东认为 ，民间交流及两岸之间 的相互认识 、累积彼此善意 ，非常重要。两岸交流不只 是人员往来，而是为两岸对话创造条件 ，更是两岸和平稳定所需要的社会环境 。

　　“请给台海和平一个机会 、给台湾未来一条生路 。”中国国民党前主席洪秀柱在社交媒体个人账号上说 ，疫情寒冬已逐渐走远 ，两岸僵局也该冰消雪融，希望民进党当局不要再不择手段阻碍两岸交流 。

　　此间舆论也一针见血指出，民进党当局如不在政策思维上改弦更张 ，很难在两岸交流上有所突破 。

　　《联合报》刊发“重磅快评”指出，过去三年 ，民进党有意借疫情割裂两岸人民之间多年筑起 的感情，刻意制造鄙夷 、憎恶甚至 是歧视大陆 的情绪。快评指出，如何真正回到疫情前，甚至回到2008年至2016年时期那一个风平浪静的台海，每个台湾人都该深自思考 ！

　　民间之所盼 ，能否成为施政之所向 ？据记者观察 ，进入新年，与两岸相关的新闻备受岛内关注 ，折射出民心向背 。

　　国台办日前宣布 ，经有关主管部门审核 ，对金门酒厂等符合要求的63家台湾企业予以注册或更新注册信息 。发言人马晓光答问表示，对部分台湾食品企业注册信息不完整 、不规范的问题 ，我们愿意继续予以协助解决 ，为台湾食品输入大陆提供便利 。

　　对此 ，台湾各家主流媒体均进行了较为详细的报道。据“联合新闻网”报道，台立法机构国民党团总召曾铭宗认为 ，这有助于两岸经贸文化交流往来 。他呼吁两岸强化沟通交流 ，“有交流沟通才能建立互信 ，让两岸关系朝正向良性发展” 。

　　台湾工业总会呼吁 ，当局应重视大陆 的经济地位，进而力求经济稳定 、社会安定 、两岸和平发展。台湾商业总会理事长赖正镒则表示，期待两岸短期内可增加直航航点，提振岛内消费市场。

　　正在台湾休假的旺旺集团北京首席代表林天良直言 ，多数台商都反映目前两岸直航航点太少，希望能恢复到疫情前的数量，方便台商来往两岸 ，也希望尽早重启两岸旅游，振兴观光产业 。

　　冬去春来，岛内期盼两岸交流“春暖花开” 的呼声日渐高涨 ，普遍要求民进党当局别再以疫情为借口阻挡两岸交流，尽快撤除对两岸人员往来和交流合作设置的障碍 。

　　耐人寻味的 是 ，台当局交通主管部门负责人日前透露 ，今年的目标是600万人次旅客来台观光，“其中100万 是陆客” 。但问题是，台当局如何才能争取百万陆客放心 、舒心赴台？

　　（文图 ：赵筱尘 巫邓炎）