天冷易冻膝 快学几招护关节******

　　冷空气突袭，北京“一键入冬”，万物进入闭藏阶段 。注重养生的朋友们，想必已经摩拳擦掌地筹备冬季养生方案了 。除了进补 ，冬季适当的锻炼对人体是大为有益的。不过，这个时候我们一定要格外注意膝关节 的保护，因为它比其他季节都更加脆弱容易受伤。今天，中医正骨科 的医生就来跟大家分享几个冬季护膝 的小妙招儿。

　　动作放轻缓 锻炼前要热身

　　冬季来医院就诊 的患者膝关节不适 的比例大幅增加。

　　冬季人体为了保存能量，阳气内敛，气血内收 ，关节部分 的血液循环远较其他季节更低一些。这种情况下 ，关节部分 的韧带、肌肉弹性远不如平时，无论是久坐起身、日常行走还 是锻炼，都容易出现韧带肌肉 的拉伤 。

　　所以 ，在改变体位和动作 的时候，一定要轻缓，让关节有充分 的适应过程 ，锻炼前一定要做好充分的热身 ，关节达到最佳状态以后再开始锻炼。

　　注重关节保暖 护膝安排上

　　值得一提的是，大家在冬季锻炼的同时 ，务必要做好关节部分的保暖 ，防止出现不必要的损伤 。

　　因其使用广泛且受季节影响大 ，膝关节的保暖尤为重要。冬季，在韧带和肌肉弹性下降的同时，对关节本身的保护力也会明显减弱。关节本身 的稳定性下降，软骨 、半月板这些缓冲功能 的部分容易出现比平时更多 的磨损。

　　所以，建议大家在平时佩戴护膝，既能一定程度上保暖 ，增强局部循环 ，又能对关节起到缓冲保护 的作用，减慢退变进程，避免损伤 。

　　再次强调，如果有关节病变，症状剧烈或反复出现 ，或者通过影像学检查确诊关节疾病 的患者 ，还请及时就诊。

　　锻炼膝关节 试试这两招儿

　　锻炼关节相关肌肉 的耐力和稳定性对保护关节有很大作用，除了大家都知道的靠墙深蹲以外 ，下面再教大家两招锻炼膝关节的方法 。

　　方法一　找一面墙 ，身体侧面对着墙面 ，坐姿 ，面部方向和墙面平行 。用靠近墙 的腿 ，膝盖外侧和墙之间夹住一块5-10cm厚度的轻软物品，如毛巾叠、泡沫块等。保持物品不掉落 的情况下膝关节缓慢屈伸，小腿活动范围大约90°。从垂直于地面到伸平 ，再缓慢放回 ，10次一组 ，一侧做完后调整椅子位置换另一侧 ，根据自己情况做2-4组，每天一次 ，提高关节稳定性，纠正力线。

　　方法二　找一个单杠或者双杠 ，或者足够稳固能支撑自己下半身悬空 的地方。支撑起下半身，悬空过程中两腿交替轻微抬起，然后像踩踏路上积水一样向下轻轻蹬踏，两腿快速交替 。动作要轻快轻巧 ，两侧各蹬踏15次为一组 ，休息两三分钟后可以做下一组。大家可以根据自身情况一共进行2-4组，每天一次 ，这个动作对上身支撑能力有要求 ，所以请广大患者朋友量力而行 。

　　除此之外，按摩也 是一个好方法。大家可以尝试按揉髌骨周边的几个凹陷处，以按之轻微酸胀感为宜，每个位置30下为一组 ，还有腘窝里的委中穴，按揉20下为一组，每天早晚各两组即可 ，也可用热敷取代 。文/许凌飞(北京世纪坛医院）

慢火车上“赶大集”******

　　2023年春运第一天，从上海回家过年 的刘贵宾在返乡列车上赶了趟大集 。在这趟行驶在祖国最北端 的4045/4046次慢火车上 ，刘贵宾看中了零食大礼包和冻货，“没想到有冻大鹅 ，很新鲜” 。今年过年，他正为网购 的年货尚未发货发愁，就在返乡的车上买到了年货 ，“下车就回家 ，什么也不耽误”。

　　同样开心 的还有家住杨木山村 的张大海 ，今年赶集 ，他不用去邻镇 ，也不用担心赶不上回家 的车。村附近的这趟慢火车 ，由黑龙江省齐齐哈尔市一路向北，开往加格达奇 ，全程431公里 ，是40多年来连接村民与外界 的唯一通道。火车途经32个车站，其中有14个站每天只有这一趟列车经过。“以往出门赶集 、外出购物时间稍长 ，就只能在外面留宿 ，第二天再回家。”

　　1月7日 ，为期40天 的2023年春运开启，中国铁路哈尔滨局集团有限公司齐齐哈尔客运段把集市搬进了列车车厢。接下来10天，车上旅客尤其是沿线林区村民 ，在家门口 的火车上就能“赶大集”，把年货带回家。

　　这也 是疫情防控政策优化以来 的首个春运。4045次列车长何斌感受到车厢里久违 的热闹，“去年春运 ，我们列车车厢才十多个人” 。经交通运输部估算，2023年春运期间客流总量约为20.95亿人次 ，比去年同期增长99.5%，恢复到2019年同期 的70.3% 。

　　人气高了 ，年味就有了。7日早上8时08分 ，从加格达奇开往齐齐哈尔的4046次列车准时发车 ，桌上摆着白菜 、土豆 、大葱、糖果、小鸡 、蘑菇等货品的3号车厢 ，被分为蔬菜区 、特产区、零食区、民俗区、旧物展销区 ，正慢慢迎来光顾“摊位” 的旅客。

　　“今天上车主要是看看有没有猪肉，带点肥膘 的那种。”10点多从杨木山站上车后 ，张大海就开始找车厢集市上的“好吃的” ，他的女儿刚从北京回来 ，“我闺女就喜欢吃咱家乡 的猪肉 ，用她 的话说这 是有‘烟火气’的 。”

　　包括张大海在内，这趟车上 的很多熟客都提前从旅客微信群里得知“车上要开办集市” 。嫩江市伊拉哈镇伊拉哈中学支教老师李鹏就在群信息里留意到了“旧物展销区” 。等到集市“开张”这一天 ，他如愿看到了玩偶 、书籍等，“成色非常好，价格也合理 ，想给学生们带回去” 。他“淘”到的书里有《闪耀的科学奖项》《开发你 的大脑》等。

　　在民俗区 ，车厢里挂着福字 、对联 ，摆着剪纸 、玩偶 ，车厢外是雪地 ，两只红色 的兔年玩偶靠在火车车窗上 。一位母亲带着5岁的孩子在逛 ，“这不仅 是孩子第一次乘坐火车，也 是他第一次在火车上赶集 。”这位母亲说 。

　　“最受欢迎 的还 是零食区 ，特产区与民俗区也人气较高。老人基本会砍砍价，但我们这里按进货价卖，如果买得多或需要送礼，还免费提供产品包装。”董亲彭是这次列车集市上卖年货 的乘务人员之一。这一路 ，慢火车缓缓穿行于兴安林海之间 ，“窗外一片白雪皑皑”，但董亲彭没时间看，他得称重、介绍货品 ，“人多 的时候还要大声吆喝，忙得很”。

　　在亲切 的东北话中，熟悉 的赶集画面回来了，旅客们的手推车也从轻到重 。90后志愿者刘亚南是列车大集的导购员 ，她注意到，这天中午12时33分 ，一些赶集 的旅客在嫩江站下车 ，准备搭乘齐齐哈尔至加格达奇 的4045次列车回家，“由于忙着采购，好多人没来得及吃午饭 ，他们在大集上买了烧饼、黄瓜，打算上了火车后再把午饭补上。”

　　“记忆中 的赶集非常热闹 ，说话得喊着说 ，赶完集基本上嗓子也哑了 。”齐齐哈尔富裕县忠厚乡春生村支部书记李辉特意在列车大集 的特产区转了转，他说 ，传统集市上 ，独有 的冻梨、冻柿子、冻黄桃是抢手货 ，其中一些货品也出现车厢里 。

　　“3个月前 ，我们通过常旅客微信群征集大家对于春运集市 的需求与意见 ，最终确定6个品类，进行市场比价、选品。”何斌介绍 ，这是该客运段3年来头一次在列车车厢内摆起摊位，包括冻梨 、溜达鸡等热销货品在内，所有年货 的价格由齐齐哈尔客运段经营科统一定价 ，与市场价基本相同 ，“采购多少钱就卖多少钱” 。

　　从打通扶贫路，到开办列车集市，“公益服务”一直是这趟慢火车不变 的底色 。在古老又年轻 的列车集市上 ，李辉给孩子们挑了几个兔年玩偶，他还找何斌聊了聊，“现在做生意难，我们村都 是采山货的农民”。让他惊喜 的 是，列车长也很欢迎卖货的村民走进列车 ，拓宽增收 的路 。

　　李辉说 ，如果明年还有列车大集 ，一定要让村里卖土特产 的村民也来卖卖 ，“让乘客看看我们东北的榛蘑、木耳等特产” 。

　　通讯员 徐率 中青报·中青网见习记者 朱彩云 来源 ：中国青年报