体测跑800米 是噩梦？学会这招轻松跑完******
最近 ，不少大学进行了体测，很多跑完800米、1000米的大学生们都会咳个不停 。其实，跑完咳个不停 ，和不当 的呼吸方式有关 。
1 跑完步我们为什么会咳嗽 ？
当我们跑步速度不快时，用鼻子呼吸就可以满足身体对氧气 的需求 ，而且鼻子呼吸，可以帮助过滤空气中灰尘等颗粒物，气温低时可起到加热空气作用，减少冷空气对气管 、肺部的刺激 。
但是当我们进入加速阶段时，仅靠两个鼻孔无法满足对氧气 的需求 ，这时就需要用嘴巴呼吸，但 是由于秋冬天气寒冷 ，气候干燥，寒冷干燥 的空气直接进入口腔 ，会刺激我们 的口腔 、咽喉和气管黏膜 ，大脑会判断呼吸道有异物入侵，于是我们就会咳嗽以排除异物，所以跑完咳嗽 是我们身体的正常反应。
机智 的网友可能会问 ：那我不用嘴呼吸，全程用鼻子呼吸不就不咳嗽了吗？
只用鼻子呼吸可能确实不会咳嗽，但当你需要提速时，只用鼻子呼吸，身体的摄氧量就达不到 ，就会难受 ，坚持不下来 ，否则就只能一直慢跑，无法提速 。
用嘴还 是鼻子其实取决于身体对氧气的需求量 ，并没有绝对统一 的标准。所以，跑步时不 是绝对地不要用嘴巴呼吸 ，毕竟嘴巴呼吸可以增加我们 的供氧量，提高我们 的速度 。我们要学会 的 是正确地用嘴巴呼吸，而不 是张嘴 ，让冷风无情地往里面灌 。
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2 学会腹式呼吸
我们正常呼吸的时候 ，使用的是胸式呼吸 ，主要用的肺 的中部和上部呼吸，吸气的时候，腹部提起变小；呼气的时候，腹部放下变大。这种呼吸方式会增加我们的肺部和心脏负担。肺部和心脏必须工作得更勤快，才可以确保氧供应充足 。
腹式呼吸简单地来说就是“鼻吸口呼”。与胸式呼吸相反，腹式呼吸时 ，吸气的时候腹部鼓起来 ，呼气的时候腹部下沉。整个过程 是靠横膈肌的活动完成 的，当吸气时 ，横膈膜收缩并向下移动，胸部 的肌肉收缩以使胸腔扩大，这些动作会扩充胸腔 的容量，并将空气吸入肺部，让肺扩张到最大限度 ，并最大限度地吸入空气 ，进而可以提高每一次呼吸 的氧气吸入量。
与横膈膜相连的其他解剖结构 图源：《高效呼吸训练 ：舞蹈、瑜伽、普拉提 的功能性练习》 ，埃里克·富兰克林
如果找不到感觉 ，可以把手放在腹部，吸气的时候去感受腹部和手 的对抗，呼气 的时候感受手随着我们的腹部一起下陷 。
如果呼吸 的时候出现憋气或不顺畅 ，可以保持平静的呼吸 ，放松之后再进行腹式呼吸。
学会用腹式呼吸法跑步，鼻吸口呼 ，寒冷的空气不会直接进入我们 的口腔，可以有效避免跑完咳嗽 的困扰 。
3 呼吸的进阶——韵律呼吸
如果你已经学会了腹式呼吸，想在跑步提速 的同时更加轻松，可以尝试韵律呼吸 。
韵律呼吸建立在腹式呼吸的基础上，但在节奏上进行了创新，认为应该采用奇数 的呼吸模式 ，即三步一吸，两步一呼 ，或者两步一吸 ，一步一呼 。
跑步时，当我们的脚在开始呼气 的时候落到地面，会产生最强 的冲击力 ，此时身体的稳定性最差 的 。如果采用两步一吸，两步一呼，或者三步一吸，三步一呼这种偶数的呼吸模式时，呼气 的时候总是落在同一只脚上，身体的冲击力完全由同一只脚承担 ，容易给脚部造成伤害 。
而韵律呼吸提倡 的奇数呼吸模式可以让我们的左右脚落地时轮流呼气，让左右脚均匀地承担身体的冲击力。
至于 是采取三步一吸，两步一呼 ，还 是两步一吸，一步一呼 ，取决于我们跑步 的状态 。
如果 是长跑或对速度没有什么要求，可以采取三步一吸，两步一呼，数到3时吸气 ，再数到2时呼气。如果在比赛时冲刺，或者需要提速 ，可以采取两步一吸 ，一步一呼 ，数到2时吸气 ，再数到1时呼气 。
感兴趣 的朋友不妨尝试一下，学会了呼吸 ，也许800/100米就不再是噩梦了。
资料来源 ：科普中国、全民较真-腾讯新闻 、《跑步时该如何呼吸》《高效呼吸训练 ：舞蹈、瑜伽 、普拉提的功能性练习》
整理 ：党敏
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